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25分钟密集洧效嘚塑形训练法0

发布时间:2019-10-13 05:43:39 编辑:笔名

  明星们的时间十分宝贵,自然希望用有限的健身时间,收获更好的效果。因此下面这套每天只需25分钟,每周坚持5天的精选训练倍受众人的青睐。

  具体来说,25分钟可以分为:5分钟迅速提高心率的有氧运动,15分钟力量训练,5分钟的整理运动。听上去似乎没什么特别,但每个动作都针对相应的肌群,效果很有保证。

  开始,先进行5分钟的有氧运动,可以是原地跳跃,抑或是原地慢跑;之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助,依次完成下面3个动作4次,总用时在15分钟左右。

  仰卧球上腿弯曲

  在5分钟的充分热身之后,开始个动作:

  ①平躺在垫子上,双臂平放,脚跟撑住健身球,臀部抬起,整个过程中都要保持用力;

  ②微微弯曲双腿,脚跟压入球中,双臂来保持上身稳定,但在腿移动时不要太过用力;

  ③用脚掌慢慢的把球朝着身体方向滚动,直至完全靠脚掌踩在球上支撑身体;

  ④慢慢的把腿伸直,恢复到脚跟在球上的初始位置,完成整个动作。 重复20次。

  仰卧肱三头肌伸展

  卧姿有助于专注在上肢的伸展:

  ①挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃,然后平躺在垫子上;

  ②双手各执1只哑铃,举起至身体的正上方,保持肘部伸直;

  ③手臂逐渐向头部靠拢,手肘弯曲成90度角并保持住,同时尽力将哑铃压下头后,接近垫子;

  ④恢复至手举哑铃在正上方的初始位置,完成整个动作。

  重复20次。

  坐姿握球扭动

  一个动作会重点训练到腰腹部:

  ①坐于垫子上,双手握住5公斤重的实心球,双腿抬起,双脚离地,膝盖弯曲;

  ②上半身以臀部为轴,稍稍后仰,让背部挺直,尽力保持身体稳定;

  ③向右扭动身体至极限位置,同时双臂把球也放到身体的一侧,随后回到中间位置,再扭动至左侧,如此交替进行。

  左右各做10次。

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